Что делать при бессоннице: возвращаем здоровый сон

Бессонница — неприятное и удручающее состояние, которое может обернуться многими проблема со здоровьем. Страдать таким нарушением ритма жизни могут все — от малышей до людей пожилого возраста. А как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Виды бессонницы

  • человек не может вообще заснуть в силу разных причин;
  • человек спит, но сон непродолжительный, сопровождающийся частыми ночными пробуждениями или ранним просыпанием;
  • периодическая бессонница, проявляющаяся время от времени, вызванная психическими или психологическими расстройствами, пережитыми в течение дня;
  • хроническая бессонница.

Механизм проявления бессонницы следующий: с наступлением ночи, человек ложится спать, его нервная система посылает импульсы в мозг, мозговая деятельность отключается и наступает сон. В тех случаях, когда эта цепочка не может соммкнуться и мозг не отключается, говорят о бессоннице.

За спокойный сон отвечает в нашем организме гармон мелатонин . Именно он обеспечивает смену ритмов дня. С возрастом количество этого гормона уменьшается, потому у пожилых людей более вероятна бессонница. В этом случае возможно применение препаратов искусственного мелатонина.

Как проявляется бессонница и чем она грозит?

Бессонница накладывает свой отпечаток на весь день: человеку хочется спать, у него нет настроения и сил что-либо делать. Доказано, что при бессоннице снижается память и концентрация внимания, поэтому выполнять ответственную работу, не выспавшись, становится попросту невозможно. Это же касается и вождения автомобиля.

В настоящее время выявлено более 30 заболеваний, при которых повышается риск развития бессонницы. В 20% случаев достоверно установить причинный фактор не удается.

Чаще всего сон ухудшают нервные стрессы: тревога, страх, негативные переживания. В некоторых случаях они усиливаются настолько, что превращаются в нервные нарушения: депрессию, панические атаки, тревожные расстройства. Нарушать сон могут боли и любой дискомфорт. Часто причиной бессонницы становится позднее засыпание.

Чем бы ни была спровоцирована бессонница, если она длится дольше недели, состояние требует лечения. Каким образом можно помочь себе при бессоннице, и как решают эту проблему специалисты по сну – врачи-сомнологи?

Что делать при бессоннице?

В первую очередь постараться исключить все вышеперечисленные факторы. Если же вы не имеете болезней и не принимаете лекарственные препараты, однако всё равно испытываете проблемы со сном, то попробуйте следующее:

  • Разработайте распорядок дня и старайтесь следовать режиму.
  • Ограничьте употребление кофе и чая в течение дня, старайтесь не переедать, особенно перед сном.
  • Спите в хорошо проветренном прохладном помещении, желательно перед сном совершить пешую прогулку.
  • Спальное место должно ассоциироваться со сном, поэтому не стоит в спальне устанавливать телевизор или компьютер.
  • Перед сном желательно принять теплую ванну или душ. Иногда даже свежая пижама и наволочка помогут быстрее уснуть.
  • Укладываясь в постель, не стоит невротически дожидаться сна, попробуйте расслабить тело, подумать о чем-то приятном. Не нужно тревожно ожидать бессонную ночь, постарайтесь вообще не думать об этом.
  • Если ваша жизнь полна стрессов, стоит научиться техникам расслабления. Медитация, занятия йогой, техника диафрагмального дыхания – все это поможет снять напряжение после напряженного дня. Эти занятия помогут обрести контроль над телом и разумом.

Также можно попробовать придерживаться правилу, описанному в статье по ссылке, которое позволит хорошо высыпаться каждый день. Или же опробовать метод, рассказанный нами в статье: «Как быстро уснуть».

Что делать при бессоннице?

Помните, что если вы не в силах справиться с негативными мыслями, неврозами, навязчивыми состояниями, страхами или находитесь в длительной психотравмирующей ситуации, то лучше обратиться за помощью к психотерапевту.

Особенно это важно для тех, кто уже имеет негативные последствия от хронического нарушения сна в виде проблем со стороны внутренних органов, невозможности сосредоточения, ухудшения памяти и хронической усталости. Невозможно победить бессонницу, не искоренив причину ее возникновения. Психотерапия эффективнее и безопаснее приема снотворных лекарственных средств. Поэтому не стоит заниматься самолечением.

Как самостоятельно побороть патологию

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

  • негативные мысли;
  • волнение;
  • тревожность;
  • стресс.

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Читайте также:  6 проверенных методов лечения мушек перед глазами при дистонии

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

Как самостоятельно побороть патологию
  • правильно оформить спальное место;
  • придерживаться режима;
  • питаться полезными продуктами;
  • избавиться от стресса;
  • применять народные средства;
  • воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха.

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Правильно оформляем спальню

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

  • спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
  • выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
  • отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
  • выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Как самостоятельно побороть патологию

Соблюдаем режим

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

  • за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
  • исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
  • заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Правильно питаемся

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Как самостоятельно побороть патологию

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
  • за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
  • поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Избавляемся от стресса

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

  • планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
  • вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
  • не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

Как самостоятельно побороть патологию

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

Полезные настои

Можно ли и как бороться с бессонницей у женщин в домашних условиях с помощью настоев на основе лекарственных трав? Да, можно. Средства, приготовленные из лечебных растений, действуют мягко на организм, хорошо успокаивают, тонизируют, при этом не вызывая никаких побочных реакций, привыкания и сильной сонливости.

Самые эффективные настои:

  1. Ромашка. 1 ст. л. цветков ромашки заливают кипятком – 200 мл. Настаивается средство ровно полчаса. После процеживания и остужения настой выпивают. Желательно это делать за 1 час до сна.
  2. Укроп. Для приготовления лекарства от бессонницы понадобятся плоды укропа. 3 ч. л. заливают 500 мл кипятка. Настаивается средство под закрытой крышкой 10-12 минут. Частота употребления – 3 раза в день. Последний прием обязательно перед сном. Указанная доза рассчитана на 2 дня.
  3. Ясменник душистый. 2,5 ст. л. без горки заливают 500 мл кипятка. Средство оставляют для настаивания на 1 час. Пьют по 100 мл на ночь.
  4. Мята, вахта, шишки хмеля, валериана. Указанные растения нужно перемешать в одинаковых количествах. 1 ст. л. сбора заливают стаканом кипятка и настаивают 30 минут под зарытой крышкой. После процеживания нужно выпить 100 мл перед сном. Употреблять можно в течение дня. Всего – 3 раза.
  5. Валериана, душица. Душицы берут 10 г, а валерианы(корня) – 5 г. Растения перемешиваются. Всего понадобится 10 г сбора. Настаивают средство 1 час. На ночь выпивают 100 мл настоя.
  6. Спорыш. Измельченное растение заливают стаканом кипятка. Оставляют для насыщения на 20 минут. Принимают по 20 мл после тщательного процеживания 2-5 раз в день.
  7. Зверобой. Для восстановления сна у пожилых людей нужно пить настой на протяжении 2 недель. 3 ст. л. лечебной травы заливают стаканом кипятка и настаивают в течение 2 часов. Принимают трижды в день по трети стакана. Последний прием — обязательно на ночь.
  8. Тимьян ползучий. Принимать настой нужно дважды в день. 15 г растения заливают 200 мл кипятка. Настаивать средство нужно на протяжении получаса. Количество на 1 прием — 100 мл. Второй должен обязательно приходиться на ночь.
  9. Пустырник. 15 г растения нужно залить стаканом кипятка. Пьется средство после тщательно процеживания 2-3 раза в день. Третий прием приходится на ночное время.
  10. Кипрей, или иван-чай. Растение в количестве 15 г заливается стаканом кипятка и варится на водяной бане 15 минут, затем настаивается 1 час. После тщательного процеживания принимается по четверть стакана. Указанного количества должно хватить на 1 день. На следующий нужно приготовить новый настой.
Читайте также:  Общее и отличия Паркинсонизма и болезни Паркинсона

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

Релаксация

Техники расслабления — отличное народное средство от бессонницы в домашних условиях, которое не имеет никаких противопоказаний и побочных эффектов. Кроме того, способствует снижению давления и нормализации сердечного ритма. Одно из самых простых релаксационных упражнений — управление дыханием.

Уметь контролировать свое дыхание — значит уметь успокаиваться и расслабляться в тот момент, когда это необходимо.

Как правильно выполнять упражнение

  • прими удобную позу;
  • закрой глаза и сконцентрируйся на том, как воздух проникает в нос;
  • сделай медленный и глубокий вдох носом, обращая внимание на то, что проникающий в ноздри воздух — холодный;
  • задержи дыхание на несколько секунд;
  • медленно выдохни через нос, обращая внимание на то, что выходящий воздух — теплый;
  • повторяй все пункты до тех пор, пока не почувствуешь, что тебя начинает клонить в сон. 

Как работает эта техника 

  1. Закрытые глаза и удобная поза слегка расслабляют.
  2. Размеренное дыхание успокаивает сердце (это особенно полезно в том случае, если ты взволнована).
  3. Концентрация внимания на воздухе, проникающем в нос, отвлекает от лишних мыслей в голове. Не забывай, что одна из самых распространенных причин инсомнии — это тяжелые размышления, вызванные тревожностью и переживаниями. 

Релаксационная техника на управление дыханием совсем не сложная, но такой способ действительно работает. Попробуй!

Лечение бессонницы при эндогенных заболеваниях

При эндогенных заболеваниях, не смотря на то, что механизм заболевания известен, причина болезни не всегда ясна многим докторам и провести верное лечение бессонницы, в этом случае, у них нет возможности. Поэтому необходим специалист имеющий возможность качественно диагносцировать подобные состояния — высоко квалифицированный врач психотерапевт.

При разного вида эндогенных заболеваниях, основная причина лежит в нарушениях обменных процессов головного мозга. Поэтому основным средством воздействия на причину будет комплексная нейрометаболическая терапия основанная на высокотехнологичных методах восстановительной медицины. Психотерапевтическое воздействие, при терапии бессонницы данного вида, на первых этапах будет негативно влиять на результат. Избавиться от бессонницы при эндогенных расстройствах эффективно можно только с учетом точных данных о нарушенных процессах головного мозга.

В данных случаях лечение бессонницы берется под особый контроль опытного врача и требует специализированной медицинской помощи. Однако, если лечение проводится верно и пациент выполняет все указания лечащего врача, лечение бессонницы при эндогенных нарушениях проходит успешно и в короткие сроки.

Лечение бессонницы при астении

Астения, наиболее распространенное явление сегодняшнего мира, поэтому врачи чаще всего встречаются с проблемой лечения бессонницы при этих расстройствах нервной системы. В таких случаях лечение бессонницы необходимо проводить совершенно иными средствами. К сожалению данные расстройства весьма коварны и с трудом правильно распознаются большинством врачей. На начальных этапах формирования и развития этого психического расстройства, оно очень хорошо лечится, а вместе с ним лечение бессонницы происходит не только быстро, но и быстро.

Симптоматика, которая характерна для этого состояния является универсальной защитной реакцией головного мозга и может наблюдаться как при различных болезнях (психических и внутренних органов). А так же и у не болеющих людей (при переутомлении, недоедании, длительных стрессах). Помимо нарушенного сна, она может проявляться плохим общим самочувствием, утомляемостью, раздражительностью, тревожностью, рассеянностью внимания, головными болями. В этом случае лечение бессонницы должно быть направлено на восстановление нервной деятельности. Это достигается применением специфических медикаментозных средств, физиотерапией, применением не сложной диеты и режима дня.

Читайте также:  Боль в шее: причины, диагностика и лечение

Коварство этих расстройств заключается в осложнениях, которые могут затронуть срединные структуры головного мозга и нарушить биологические процессы центральной нервной системы.

Бессонница у пожилых людей

Причинами инсомнии в этом возрасте являются в основном стрессовые ситуации, недостаточная физическая нагрузка, поздний приём пищи, тревога, депрессия, потеря близкого человека, выход на пенсию, приём медикаментов и т. д. Стоит отметить, что именно в этом возрасте бессонница встречается гораздо чаще, чем у остальных людей.

Многие в преклонном возрасте утверждают: «Вылечила бессонницу снотворными препаратами». Медикаментозная коррекция нарушения сна у пожилых людей исключена, поскольку метаболизм препаратов в данном случае снижен, что может привести к нежелательным последствиям.

Бессонница у пожилых людей

Поэтому прежде чем принимать какие-либо лекарства, следует наладить режим сна и отдыха, больше гулять на свежем отдыхе, ложиться спать в одно и то же время и не переедать на ночь. Подробнее о том, как избавиться от бессонницы у пожилых мы рассказываем в статье по ссылке.

Магия ароматерапии для спальни

Как бороться с бессонницей во время беременности и не только, если есть противопоказания к применению настоев или отваров лекарственных растений, или же просто нет времени, чтобы их готовить? Поможет ароматерапия. Ведь это настоящее чудо — растения-целители. Чистота помещения для сна, спокойная душа и приятный аромат, навевающий дрему, создадут именно ту атмосферу, которая так необходима для полноценного отдыха. Арома-травы можно использовать в аромалампах, в саше, размещая букетики из сухих растений в комнате, перекладывая ими постельное белье. Для таких целей чаще всего выбирают лаванду, мяту, липовый цвет, полынь. Они по отдельности и в сочетании друг с другом создают приятный успокаивающий аромат.

Можно использовать не только сами растения, но и эфирные масла на их основе. Маслами, приобретенными в аптеке или специализированном магазине, пропитывают небольшие салфетки, перекладывают ими белье в шкафу, делая сухие ароматизаторы для комнаты и постели.

Причины бессонницы

Бессонницей называется состояние организма, при котором человек страдает из-за хронического недосыпания. Она может вызываться различными причинами, и столь же по-разному себя проявлять. В настоящий момент все больше людей страдают из-за нарушений сна. Все дело в напряженном ритме современной жизни.

К сожалению, не существует единого средства, которое бы гарантированно помогало в борьбе с данным недугом. Его проявления зависят от особенностей нервной системы человека и причин, вызвавших это неприятное состояние.

Существует несколько возможных причин появления подобного состояния. Бессонница проявляется себя в разных формах из-за индивидуальных особенностей нервной системы и организма в целом.

Основные причины нарушений сна:

  • Стрессы и перенапряжения.
  • Неправильное питание.
  • Проблемы со здоровьем.
  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Курение и употребление алкоголя.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Злоупотребление снотворным.
  • Сидячая работа за компьютером.

Наиболее уязвимы перед бессонницей люди с тонкой нервной организацией. В их случае спровоцировать нарушения режима способны самые незначительные причины. В лучшем случае у такого человека начнутся кошмары, и ему станет труднее засыпать. В худшем случае, у него будет нервный срыв.

Причины бессонницы

Постоянные стрессы на учебе или на работе тоже способны вызвать данное состояние. Здесь уместно упомянуть синдром профессионального выгорания. Одним из его симптомов является именно бессонница. Уязвимы для подобных нарушений и люди, постоянно занимающиеся умственным трудом.

Тут можно порекомендовать прогулки на свежем воздухе, уменьшение количества времени, проводимого за компьютером, и здоровый образ жизни.

Вредные привычки тоже плохо влияют на режим человека. Пристрастие к табаку и алкоголю, любовь к крепкому кофе – все это способно вызвать нарушения сна. Причем бессонница в этом случае будет только первой проблемой. Если не отказаться от вредных привычек, состояние организма будет только ухудшаться.

Пристрастие к снотворным препаратам различного рода тоже может привести к бессоннице. Организм со временем уже не может заснуть без дополнительных стимуляторов. А их эффективность при постоянном приеме только снижается. Поэтому не стоит злоупотреблять данным типом лекарств.

При обнаруженной бессоннице стоит избегать:

  • Приема тяжелой пищи непосредственно перед сном.
  • Злоупотребления солеными или острыми продуктами.
  • Чрезмерного употребления кофе и курения.

Это лишь основные причины проблем со сном. Существуют еще индивидуальные варианты – например, у многих людей бессонница появляется из-за определенных заболеваний. Примеры подобных недугов – сердечная недостаточность, проблемы с пищеварительным трактом или аллергия. В этих ситуациях надо установить первопричину, и бороться с ней.